特点一：食品能量低(di)，营养素密(mi)度高，矿物质(zhi)及维生素含量高；

特点二：水分含量高，膳食纤维含量高，血糖指数低(di)（低(di)GI）；

特点三：脂肪含量低(di)，不饱和脂肪酸为主；

特点四：钠盐含量低(di)，对血压的不良影(ying)响小。

说完减重食材的营养特点，本(ben)文就跟大家分享几个健(jian)康减肥(fei)饮食的小tips。无论下班族与否，都能轻松上(shang)手。

食材选择三原(yuan)则要记牢

先给大家提供(gong)一个整体发起——

主食选择全谷类；

蛋白质(zhi)优选低(di)脂的鸡肉(rou)、鱼虾、豆(dou)制品；

大大减少红肉(rou)，幸免加工肉(rou)制品；

品种丰富且量足的蔬菜，深色、非淀粉(fen)类为主；

天天有适量的新鲜完备水果；

奶制品首选低(di)脂，仅偶尔进食全脂牛奶、奶酪、冰淇淋等；

控(kong)制精制碳水、添加糖及含糖饮料；

幸免动(dong)物脂肪，如(ru)猪油、黄油、鸡油、人造黄油等；

以非热带植(zhi)物油作为烹(peng)调(diao)油，且严格限制使用量；

控(kong)制添加钠盐，每日钠元素摄入量控(kong)制正在(zai)2000毫克以内；

尽可(ke)能不食超加工食品。

除此之外，细嚼慢咽+不外饱+合理活动(dong)，是几乎所有健(jian)康饮食模式的发起内容。

其实，只要我们的一样平常(chang)饮食按照上(shang)述调(diao)整食材，全天的热卡摄入就能减少300-500大卡，哪怕没有增加活动(dong)量，只要建立(li)上(shang)述饮食习惯，外加不熬夜，一个月下来，也能减重3-5斤。如(ru)果加上(shang)活动(dong)，哪怕只是天天多(duo)走15分钟，一个月减重4-6斤并不是梦。

食材选择原(yuan)则一：严格低(di)脂

天天能减少20-30克膳食脂肪，即180-270大卡的能量摄入。20-30克脂肪，相当于喝(he)汤用的白瓷勺2-3平勺的油量。

当然(ran)，有朋(peng)友可(ke)能会问，这么多(duo)？我平时本(ben)来也吃不了5-6勺油！但真相是，任何(he)食堂、外卖、饭店食品，都是供(gong)油大户！仅一份蛋炒饭，往往就2勺油。更何(he)况，一样平常(chang)的种种加工食品、小零食（包括面包、点心、三合一咖啡等等），脂肪含量都不低(di)。所以，令下班族疯狂长肉(rou)的，往往不是主食，而是油脂。

我某天正在(zai)食堂用饭时，涮菜涮出来的油量非常(chang)惊人。我的一名同事，自从效仿我用热水涮菜后，一个月失落了1.5斤。她的反馈是，不仅油少了，菜也不那么咸了，吃起来滋味也好许多(duo)。

食材选择原(yuan)则二：高膳食纤维

全谷类和大批的蔬菜，都能提供(gong)可(ke)观的膳食纤维。它们增加了饱腹(fu)感(gan)、延缓了饥饿感(gan)，并帮助正向调(diao)治我们的肠(chang)道菌群。而菌群的好坏与否、均衡与否，与代谢紧密(mi)相关。肠(chang)道内好菌多(duo)且数量大的人，往往都比较健(jian)康且不胖。

当然(ran)，你(ni)可(ke)能会问：我服用益生菌制剂和膳食纤维增补剂好使吗？目前(qian)还没有强无力的证据证实增补剂方(fang)式的膳食纤维能够或许发挥自然(ran)食品膳食纤维的作用。至于益生菌制剂，首先要看是不是为你(ni)需要的菌株，同时要看菌量、是不是为容易(yi)定植(zhi)的菌株。最后，就算前(qian)两(liang)条都满足了，也得有本(ben)事让这些小细菌愿意、能够或许正在(zai)肠(chang)道内长期待下去(qu)。它们也需要食品，不给它们提供(gong)膳食纤维和碳水，它们只能是个小时工，活不长。

食材选择原(yuan)则三：充足但不外量的低(di)脂肪蛋白质(zhi)

保证减重期间(jian)不至于肌肉(rou)流失，同时帮助增加三餐的饱腹(fu)感(gan)。如(ru)果有较丰富的豆(dou)制品，还能捎带手增加大豆(dou)异黄酮的摄入，发挥百(bai)利而无一害的植(zhi)物雌激素作用。蛋白质(zhi)+大批膳食纤维——这二者，有助于减少下一餐的饥饿感(gan)。

要点一：

能量摄入要控(kong)好

对大多(duo)数缺乏中高强度体力活动(dong)、体重超标的朋(peng)友而言，男性天天1500-1800大卡、女性天天1200-1500大卡的能量摄入（根据个人基(ji)数不同而取高或取低(di)），额外再增加15分钟左右的活动(dong)量，减重是不成问题的。

如(ru)果想正在(zai)1500大卡或1800大卡底子上(shang)减少100大卡，能够减25克瘦肉(rou)+15克谷类，或减25克瘦肉(rou)+100毫升牛奶，或减半个鸡蛋+100毫升牛奶。当然(ran)，如(ru)果你(ni)是个狠人，也能够直接减10克油。

对于想要一次(ci)性把能量摄入减少到1200大卡左右的朋(peng)友，我个人不发起你(ni)轻易(yi)考虑，除非你(ni)个头很小但体重很重。而真想减少到1200大卡，最好量身定制一下短中长期减重方(fang)案，以免后续反弹严重。

再给大家提供(gong)一个“保姆级”喂饭小提示(shi)：电饭锅自带的量米容器，一杯米基(ji)本(ben)上(shang)是150克；50克的生肉(rou)，大约是银行卡或交(jiao)通卡那么大一块；双手一捧那么多(duo)的蔬菜，通常(chang)为100克分量……

要点二：

坚持全谷物

全谷类无疑是体重控(kong)制的利器。但对于大多(duo)数打工族，一天至少两(liang)餐正在(zai)外解决，很难(nan)实现这一方(fang)针，怎么办？

早餐发起选择燕麦片。那种看上(shang)去(qu)很完备的燕麦片，是绝佳的全谷类选择。所含的β葡(pu)聚糖，不仅利于血糖控(kong)制、延长饱腹(fu)感(gan)、延缓饥饿感(gan)，还无益于肠(chang)道菌群均衡。早晨起来，先热一碗牛奶（或豆(dou)浆），倒入燕麦片，同时煮个鸡蛋（如(ru)果来不及，能够前(qian)一天晚上(shang)煮好放冰箱，早晨剥壳后放热牛奶麦片里一起泡暖）。正在(zai)等待燕麦泡至软糯的历程(cheng)中，完成洗漱、叠床等活动(dong)。出门前(qian)，牛奶麦片鸡蛋——能比路边的鸡蛋灌饼+甜豆(dou)浆组合少摄入至少100-150大卡，且很扛饿。

午餐如(ru)果点外卖或吃食堂，主食往往都是白米饭或白面条。喜欢面条的，发起比平时少1/4的量，同时增加1/4左右的蔬菜。喜欢米饭的，其实能够自带定量的糙米饭或杂(za)米饭，也是前(qian)一天晚上(shang)做好，中午用微波炉热一下，配菜吃。

晚餐如(ru)果是外出应酬，发起至少做到主食副食定量。如(ru)果早餐+午餐的主食量已经完成了一天的总量。晚餐也能够放弃主食。

要点三：

蔬菜选择非淀粉(fen)类

尽量选择非淀粉(fen)类蔬菜。如(ru)果土豆(dou)、红薯、山药、藕(ou)、荸荠(ci)等淀粉(fen)类蔬菜吃得多(duo)，能量摄入确定超出不少。就碳水含量而言，100克薯类蔬菜换25克粮(liang)食（都是生重）。

要点四：

女性朋(peng)友多(duo)吃豆(dou)腐

无论地上(shang)跑的水里游的，只要纯瘦（去(qu)皮去(qu)肥(fei)肉(rou)），能够换着吃。不外，我猛烈“安利”大家增加豆(dou)腐正在(zai)蛋白质(zhi)食品中的比例。特别是女性朋(peng)友。不仅有助于减肥(fei)，另(ling)有助于乳腺、子宫(gong)、卵巢(chao)和皮肤(fu)健(jian)康。

不喜欢牛奶，或者乳糖不耐受病症(zheng)严重的小伙伴，也能够选择无糖酸牛奶或者无糖豆(dou)浆。早餐一份，下午下班前(qian)一份（或者晚餐前(qian)半小时）。后者可(ke)和时增加“腹(fu)中有物”感(gan)，幸免晚餐因为距离午餐时间(jian)太长、饿得太厉害而进食超标。

要点五：

调(diao)整进食顺(shun)序及速度

要想饿得慢一些，猛烈发起将用饭顺(shun)序调(diao)整为：先菜和肉(rou)，最后主食。

细嚼慢咽，充足延长用饭时间(jian)至20-30分钟，你(ni)会发现吃不了多(duo)少就饱了。大脑很奇妙(miao)，生理作用正在(zai)一件事的成败效果上(shang)，经常(chang)发挥我们意想不到的影(ying)响力。

正在(zai)减肥(fei)这件事上(shang)，想瘦，只要七八分饱+腿脚勤快，不要盲目跟风网红减肥(fei)法。后者致使减重-反弹-减重-反弹的溜溜球效应，会严重摧毁你(ni)的代谢。

照样那12字(zi)规(gui)语：好好用饭、好好活动(dong)、好好睡觉。文/刘遂谦（科普工作者、临床营养师(shi)、中国(guo)营养学会会员）

失落秤特别快的“16+8”减肥(fei)法适合所有人吗？

提及当下最流行的减肥(fei)法，“16+8”绝对有它的一席之地，不少朋(peng)友试完之后也以为效果特别显着，另(ling)有人认为它完满适配劳碌(lu)的懒人，对不爱(ai)活动(dong)、坚持不了节食的朋(peng)友非常(chang)友好。今天就来聊聊“16+8”减肥(fei)法到底是怎么回事，是不是平安，又是不是适合所有人呢？

“16+8”是什么意义

“16+8”属于一种轻断食，把一天24小时，分成16小时和8小时这两(liang)个部分。

第一部分：8小时进餐期，8小时内吃完一天所有的食品。

第二部分：16小时空腹(fu)期，16小时内任何(he)有热量的东西都不再吃，仅喝(he)水（包括柠檬水、黑咖啡、茶水等）。

这样就能够根据自己的一日作息，来安排进餐时间(jian)。

好比能够有这几种时间(jian)安排：

适合作息规(gui)律下班族：早餐10:00午餐12:00晚餐16:00三餐都吃。

适合早起一族：早餐7:00午餐15:00不吃晚餐。

适合睡懒觉、吃夜宵一族：午餐12:00晚餐20:00不吃早餐。

适合工作忙、会议多(duo)一族：早餐10:00晚餐18:00不吃午餐。

“16+8”减肥(fei)不限制吃什么

“16+8”减肥(fei)法是一种利用体内的生物钟，夸大“限制时间(jian)”的间(jian)歇性断食模式（雷同于出家戒律中的过午不食）。

传递的理念是，只要饭量不外量就能瘦！正在(zai)限定时间(jian)内想吃的都能够吃，不用那么牵强不开心，不用严格限制“吃什么”。当然(ran)，减肥(fei)期间(jian)如(ru)果吃这四类健(jian)康的食品，不仅减肥(fei)效果翻倍，而且对健(jian)康的益处更多(duo)：

1.优良碳水：红薯、玉米、全麦面包、燕麦（粗粮(liang)为主，包括藜麦、糙米等，能够吃包子、饺子类粗粮(liang)）。

2.优良蛋白：鸡蛋、低(di)脂牛奶、鱼虾、豆(dou)腐、鸡肉(rou)鸭肉(rou)（低(di)脂肪肉(rou)类为主，包括鱼虾扇贝类、低(di)脂奶酪等）。

3.蔬菜：西兰花、蘑菇、西红柿、绿叶(ye)菜、彩椒(jiao)。

4.水果：苹果、奇异果、蓝(lan)莓、橘(ju)子、牛油果。

“16+8”减肥(fei)效果如(ru)何(he)

“限制用饭时间(jian)”素质(zhi)上(shang)照样限制热量。“16+8”能够帮你(ni)天天减少20%的卡路里摄入。云云累积，理论上(shang)一周能瘦1斤左右，是平安健(jian)康的减重速度。

正在(zai)限制时间(jian)的底子上(shang)，再选择多(duo)吃上(shang)述4类健(jian)康的减脂食品，少吃高糖高脂肪高热量的食品，减脂效果就能翻倍；再结(jie)合活动(dong)，减肥(fei)效率翻三倍以上(shang)！

“16+8”减肥(fei)法适合谁(shui)

“16+8”不仅减肥(fei)减脂，还能提高代谢率，预(yu)防2型糖尿病和高血脂、枢纽炎、心脏病，延长寿命(ming)等。

但是并不适合所有人，好比容易(yi)低(di)血糖的人就不适合。下面就简单罗列一下，推断一下你(ni)自己属于哪一类：

适合的人群

1.爱(ai)吃零食，容易(yi)暴(bao)饮暴(bao)食，控(kong)制不住嘴馋。

2.刚开始减肥(fei)，容易(yi)上(shang)手。

3.喜欢睡懒觉，来不及吃早餐。

4.喜欢根据自己作息，8个小时内自由安排进餐。

5.工作繁忙，没时间(jian)做饭。

6.没时间(jian)活动(dong)。

7.不想天天计划食谱，想吃喝(he)比较自由。

8.有过减肥(fei)失利履历，体重反弹。

不适合人群

1.经常(chang)涌现头痛、疲(pi)劳和便(bian)秘等。

2.正在(zai)8小时的进食窗口(kou)期内吃得太多(duo)。

3.患有某些非凡疾病或服用某些药物。

4.体重不高的人过度减肥(fei)。

5.孕期、哺乳期。

6.发烧或生病、手术等。

7.月经不调(diao)。

8.活带动(dong)。

9.有饮食失调(diao)史。

10.存正在(zai)抑郁焦虑等问题。

如(ru)果你(ni)推断“16+8”轻断食饮食法适合你(ni)自己的体质(zhi)，那么希望你(ni)带着这份对人生演变的感(gan)动(dong)与力量，开始举措吧。

文/王小淳（注(zhu)册营养师(shi)）

少吃肉(rou)不如(ru)吃对肉(rou)！这样吃肉(rou)就对了

减肥(fei)虽然(ran)要克服食欲(yu)，也不克不及不摄入肉(rou)类，而且鱼、禽、蛋和瘦肉(rou)等动(dong)物性食品是均衡膳食的重要组成部分。这类食品富含优良蛋白质(zhi)、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质(zhi)等，对人体健(jian)康有好处。但有些肉(rou)类含有较多(duo)的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多(duo)可(ke)增加肥(fei)胖和血汗管疾病等的发病风险。

所以，吃哪种肉(rou)、怎么吃肉(rou)就成了枢纽。

吃哪种肉(rou)更健(jian)康？

不同肉(rou)类有不同特点

鱼类、禽类、蛋类和畜肉(rou)都属于动(dong)物性食品，我们平时吃肉(rou)选哪种肉(rou)更健(jian)康？先来看看这几种食品的营养特点。

1.畜肉(rou)：含维生素和血红素铁，但易(yi)增加肥(fei)胖风险

畜肉(rou)一般指猪肉(rou)、牛肉(rou)、羊(yang)肉(rou)等。

畜肉(rou)含有丰富的B族维生素和维生素A，并富含吸收利用率高的血红素铁，但是畜肉(rou)的脂肪酸组成多(duo)以饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸摄入过多(duo)有可(ke)能增加机体患肥(fei)胖、血汗管疾病等的风险。

2.禽类：脂肪含量相对较低(di)

禽类一般指鸡、鸭、鹅等。

禽类肉(rou)的脂肪含量低(di)于畜肉(rou)，脂肪酸构成以单不饱和脂肪酸（油酸）为主，因此，只要不吃过量的禽肉(rou)，一般不会增加2型糖尿病、血汗管疾病等慢性病的发病风险。

3.鱼类：不饱和脂肪酸多(duo)，预(yu)防动(dong)脉粥样硬化

黄花鱼、带鱼、鲅鱼、鲫鱼、鲤鱼、鳕鱼等鱼类的脂肪含量相对低(di)于畜肉(rou)和禽肉(rou)。

而且鱼肉(rou)中含有较多(duo)的n-3系列不饱和脂肪酸，如(ru)保持视紫红质(zhi)正常(chang)功效、促进胎儿(er)大脑发育的DHA和预(yu)防动(dong)脉粥样硬化等血汗管疾病的EPA。

4.蛋类：蛋白质(zhi)丰富

鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽(ge)子蛋等蛋类的蛋白质(zhi)营养含量丰富，优于其他动(dong)物性蛋白质(zhi)。而且鸡蛋所含的脂肪、维生素和矿物质(zhi)首要会合正在(zai)蛋黄中，所以吃鸡蛋不要丢失落蛋黄。

怎么吃肉(rou)？

5个发起要记牢

1.控(kong)制总量，分散吃肉(rou)

成年人每周水产物和畜禽肉(rou)吃的总量不超过1.1公斤，鸡蛋不超过7个。

并且要将这些食品分散正在(zai)天天各(ge)餐中，幸免会合吃，最好每餐有肉(rou)，天天有蛋。

2.小份量，切小块烹(peng)制

正在(zai)烹(peng)制肉(rou)类时，将大块肉(rou)材切成小块、片或丝后再烹(peng)调(diao)，以便(bian)掌握摄入量。

3.正在(zai)外就餐，少吃肉(rou)

尽量减少正在(zai)外就餐的次(ci)数；如(ru)果正在(zai)外就餐，要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆(dou)制品代替畜禽肉(rou)。

4.合理烹(peng)调(diao)肉(rou)类

烹(peng)调(diao)肉(rou)类时要幸免采(cai)用油炸、油煎、烧烤等体式格局，发起多(duo)采(cai)用蒸、煮、炖、熘的体式格局，好比清蒸鱼、清炖鸡等都是不错的选择。

如(ru)果炖汤的话，既(ji)要喝(he)汤，更要吃肉(rou)。同时，烹(peng)调(diao)肉(rou)类要清淡，添加烹(peng)调(diao)油和盐要适量，尽量罕用或不用糖，少添加辛辣(la)等刺(ci)激性调(diao)味料。

5.这些肉(rou)类最好不要吃

少吃深加工肉(rou)制品，此外烟熏和腌制肉(rou)中含有部分致癌物质(zhi)，可(ke)增加患某些肿瘤的风险，发起少吃或不吃。

文/马(ma)博士健(jian)康团

（北(bei)京青年报）